Kako da na ovih 10 jednostavnih načina ubrzate svoj metabolizam još danas?

Postoji nekoliko jednostavnih i efikasnih načina za ubrzanje metabolizma, od kojih mnogi uključuju proste promene u ishrani i načinu života.

Kako metabolizam utiče na vaše zdravlje?

Metabolizam je termin koji opisuje sve hemijske reakcije u vašem telu koje održavaju vaše telo živim i funkcionalnim.

Vaš metabolizam je takođe odgovoran za pretvaranje hranljivih materija iz hrane koju jedete u gorivo. Ovo obezbeđuje vašem telu energiju koja mu je potrebna za disanje, kretanje, varenje hrane, cirkulaciju krvi i popravku oštećenih tkiva i ćelija (1).

Međutim, reč „metabolizam“ se često koristi da opiše vaš bazalni metabolizam ili broj kalorija koje sagorevate u mirovanju.

Što je vaš metabolizam veći, više kalorija sagorevate u mirovanju. Mnogi faktori mogu uticati na vaš metabolizam, uključujući vaše godine, ishranu, pol, veličinu tela i zdravstveni status (1).

Postoji nekoliko strategija zasnovanih na dokazima koje mogu pomoći u povećanju vašeg metabolizma kako bi se podržalo upravljanje težinom i opšte zdravlje.

Evo 9 jednostavnih načina da ubrzate svoj metabolizam.

1. Jedite hranu bogatu proteinima 

Neposredno nakon obroka vaš metabolizam se može privremeno ubrzati na nekoliko sati.

Ovo se zove termički efekat hrane (thermic effect of food TEF). To je uzrokovano povećanom potrebom organizma za kalorijama koje će potrošiti na varenje, apsorpciju i obradu hranljivih materija u vašem obroku.

Proteini izazivaju najveći porast TEF-a. Proteini prilikom varenja troše čak 20 do 30 procenata upotrebljive energije na metabolizam, u poređenju sa 5 do 10 procenata za ugljene hidrate i 0 do 3 procenta za masti (2).

Takođe se pokazalo da jedenje proteina daje veći osećaj sitosti i sprečava prejedanje (3, 4, 5).

Konzumiranje više proteina takođe može sprečiti usporavanje metabolizma koje je često povezano sa gubitkom masti. To je zato što proteini pomažu u sprečavanju gubitka mišića, što je uobičajena nuspojava dijete (2, 5).

ZAKLJUČAK

Konzumiranje više proteina može ubrzati vaš metabolizam tako da sagorevate više kalorija. Takođe vam može pomoći da dobijete veći osećaj sitosti i sprečite prejedanje.

2. Pijte više vode

Ljudi koji piju vodu umesto slatkih napitaka često su uspešniji u gubljenju težine i zadržavanju težine (6, 7, 8).

To je zato što slatka pića sadrže kalorije, tako da njihova zamena vodom automatski smanjuje vaš unos kalorija.

Međutim, voda za piće takođe može privremeno da ubrza vaš metabolizam (8).

Prema jednom pregledu iz 2013., mala studija je pokazala da pijenje 17 unci (500 mL) vode povećava metabolizam u mirovanju za 30% na oko sat vremena (9).

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se ovo podržalo. Studija iz 2015. sugeriše da voda za piće ne mora nužno da poveća metabolizam nakon što je pije (10).

Voda vam takođe može pomoći ako želite da smršate jer pruža osećaj sitosti. Studije su potvrdile da ako se pije voda pola sata pre jela ispitanici jedu manje (11, 12).

Zanimljivo je reći i to da je jedna manja studija otkrila da su ljudi koji su pili 17 unci (500 ml) vode 30 minuta pre obroka tokom 12 nedelja izgubili skoro 1,3 kg više od onih koji nisu (13).

ZAKLJUČAK

Voda vam može pomoći da izgubite težinu i da zadržite željenu kilažu. Privremeno ubrzava metabolizam i daje osećaj sitosti ako se pije pre obroka.

3. Odradite trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta (High intensity interval training HIIT) uključuje brze i veoma intenzivne periodične aktivnosti.

Ako je ova vrsta treninga bezbedna za vas, može vam pomoći da sagorite više masti ubrzavanjem metabolizma, čak i nakon što ste završili sa vežbanjem (14, 15, 16).

Smatra se da je ovaj efekat jači kod HIIT nego kod drugih vrsta treninga. Štaviše, pokazalo se i da HIIT pomaže u sagorevanju masti (17, 18).

Za početaki, izaberite izaberite nešto poput vožnje bicikla ili trčanja, odnosno neki modalitet koji vam je već poznat.

ZAKLJUČAK

Promene u vašoj rutini vežbanja i dodavanje nekoliko vežbi visokog intenziteta može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da brže sagorevate masti.

4. Podižiite teške stvari

Mišići su metabolički aktivniji od masti. Veća mišićna masa može vam pomoći da ubrzate metabolizam i tako sagoreli više kalorija svakog dana, čak i u stanju mirovanja (19).

Dizanje tegova vam takođe može pomoći da zadržite mišiće i da sprečite usporavanje metabolizma do koga može doći tokom gubitka težine (20, 21, 22).

Osim toga, prema jednojm pregledu koji je uključivao 58 studija, trening opterećenja je bio znatno efikasniji u smanjenju procenta telesne masti, ukupne telesne mase i masti na stomaku u poređenju sa kontrolnom grupom (23).

ZAKLJUČAK

Dizanje tegova može pomoći u izgradnji i zadržavanju mišića uz smanjenje telesne masti. Veće količine mišića će rezultirati bržim metabolizmom.

5. Ustajte češće

Previše sedenja može se odraziti negativno po vaše zdravlje (24, 25).

To je delimično zato što dugi periodi sedenja sagorevaju manje kalorija i mogu dovesti do povećanja telesne mase(26).

Jedan pregled iz 2018. otkrio je da je stajanje ili šetanje tokom radnog vremena povezano sa manjim kardiometaboličkim rizikom, težinom, telesnom masnoćom, obimom struka, sistolnim i dijastolnim krvnim pritiskom i trigliceridima natašte, ukupnim/HDL holesterolom i insulinom. A hodanje umesto stajanja dovelo je do još većih poboljšanja u smislu sniženja sistolnog krvnog pritiska i insulinske rezistencije (27).

Ako imate kancelarijski posao, pokušajte da ustajete što češće kako biste prekratili vreme koje provodite sedeći. Takođe možete pokušati da idete u šetnju tokom dana ili da investirate u stojeći sto.

ZAKLJUČAK

Dugo sedenje sagoreva malo kalorija i može negativno uticati na vaše zdravlje. Pokušajte da ustanete ili redovno šetate ili investirajte u stojeći sto.

6. Pijte zeleni čaj ili oolong čaj

Pokazalo se da zeleni čaj i oolong čaj ubrzavaju metabolizam i sagorevaju masti (27, 28).

Ovi čajevi pomažu da se deo masti uskladištenih u vašem telu pretvori u slobodne masne kiseline, što može ubrzati sagorevanje masti u kombinaciji sa vežbanjem (29).

Pošto imaju malo kalorija, ispijanje ovih čajeva može biti dobro i za gubitak težine i za održavanje težine (30).

Smatra se da njihova svojstva koja podstiču metabolizam mogu pomoći u sprečavanju zastoja prilikom gubitka težine do kog dolazi usled usporavanja metabolizma (30).

Međutim, neke starije studije otkrivaju da ovi čajevi ne utiču na metabolizam. Stoga, njihov efekat može biti mali ili se odnositi samo na neke ljude (31, 32).

ZAKLJUČAK

Zeleni čaja ili oolong čaj mogu ubrzati vaš metabolizam. Ovi čajevi vam takođe mogu pomoći da izgubite težinu i da je zadržite, ako je to vaš cilj, ali istraživanja su pomešana.

7. Jedite začinjenu hranu

Ljute papričice sadrže kapsaicin, jedinjenje koje može da ubrza vaš metabolizam (33, 34, 35).

Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerisati ove začine u dozama potrebnim da bi imali značajan efekat.

Na primer, jedna studija o kojoj se raspravljalo u pregledu iz 2016. procenila je efekte kapsaicina u prihvatljivim dozama. Predviđeno je da će konzumiranje paprike sagoreti oko 10 dodatnih kalorija po obroku. Tokom 6,5 godina, ovo bi moglo predstavljati gubitak težine od 1 funte (0,5 kg) za muškarca prosečne težine (36).

Sami, efekti dodavanja začina vašoj hrani mogu biti prilično mali. Međutim, mgue dovesti do male prednosti kada se kombinuje sa drugim strategijama za ubrzavanje metabolizma.

ZAKLJUČAK

Konzumiranje ljute i začinjene hrane može biti korisno za ubrzavanje metabolizma i pomoći vam da održite umerenu težinu. Međutim, taj efekat začinjene hrane na ubrzavanje metabolizma je prilično mali.

8. Dobro se naspavajte

Nedostatak sna je povezan sa velikim povećanjem rizika od gojaznosti (37).

Ovo može delimično biti uzrokovano negativnim efektima nedostatka sna na metabolizam (38).

Nedostatak sna je takođe povezan sa povećanim nivoom šećera u krvi i rezistencijom na insulin, a oba su povezana sa većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (38, 39, 40).

Takođe se pokazalo da utiče na nivoe grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontroliše osećaj zasićenosti (41, 42).

Ovo bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi koji nemaju sna često osećaju glad i mogu imati poteškoća da izgube težinu kada to pokušavaju.

Uz naše FITOSAN kapsule, utonite lako u san i mirno prospavajte celu noć. Sastojci FITOSAN kapsula, uključujući ekstrakte lista matičnjaka i korena odoljena, vitamin D, magnezijum i melatonin, zajedno pružaju podršku za kvalitetan san, mentalno blagostanje, opuštanje, i održavanje kognitivne funkcije. Osim toga, vitamin D doprinosi normalnoj apsorpciji kalcijuma i fosfora, održavanju ravnoteže kalcijuma u krvi, normalnoj funkciji imunog sistema i mišića. FITOSAN kapsule su sveobuhvatan dodatak ishrani za vaš san i opšte zdravlje.

ZAKLJUČAK

Nedostatak sna može smanjiti broj kalorija koje sagorevate, promeniti način na koji obrađujete šećer i poremetiti hormone koji regulišu apetit.

9. Pijte kafu

Istraživanja su pokazala da kofein u kafi može pomoći da se privremeno ubrza metabolizam. Poput zelenog čaja, on takođe može da podstakne sagorevanje masti (43, 44).

Ako je vaš cilj gubitak težine, nekoliko studija je otkrilo da efekti kafe na metabolizam i sagorevanje masti mogu doprineti uspešnom gubitku težine i održavanju (45, 46).

Međutim, efekti kofeina mogu varirati u zavisnosti od nekoliko faktora. Na primer, jedna studija je otkrila da je kofein bio efikasniji u povećanju sagorevanja masti tokom vežbanja kod osoba sa manje aktivnim (sedećim) načinom života u poređenju sa obučenim sportistima (44).

REZIME

Ispijanje kafe može značajno ubrzati vaš metabolizam i može vam pomoći da smršate ako je to vaš cilj.

10. Pijte Green Fit biljne kapi

Poslednje, ali ne i najmanje važno, uključite Green Fit biljne kapi u redovnu upotrebu i pridružite se mnogobrojnoj grupi zadovoljnih korisnika koji su zahvaljujući ovom 100% prirodnom preparatu uspeli da smršaju, povrate svoje zdravlje i promene svoj život na bolje. Preuzmite kormilo u svoje ruke i vi budite gospodar svog tela i svog života! 

Svako ko je ikada pokušavao da smrša zna koliko je to mukotrpan proces. Ipak, ne mora da bude tako. Pogledajte ovaj kratak video i saznajte kako na jednostavan i prirodan način uz ovih 5 malih trikova možete da ubrzate svoj metabolizam i trajno smršate.