Apetitu zatvori se! 13 prirodnih načina da suzbijete apetit
Možda ćete moći da smanjite glad tako što ćete jesti hranu koja vas duže držati sitima, kao što je ona bogata proteinima i vlaknima. Neke prakse, kao što je svesna ishrana (mindful eating), takođe mogu pomoći.
Glad i apetit su nešto što svako od nas dobro poznaje.
Uglavnom, mi se krećemo kroz ove biološke procese neprekidno tokom dana, čak i kada nismo svesni da to radimo.
Generalno, glad i apetit su signali našeg tela da mu je potrebna energija ili da žudi za određenom vrstom hrane.
Iako je osećaj gladi normalan znak vašeg tela da je vreme da ponovo jedete, nije zabavno stalno osećati glad, posebno ako ste upravo završili obrok. To može biti znak da ne jedete dovoljno ili da ne jedete prave kombinacije namirnica.
Ako pokušavate da smršate, živite sa određenim zdravstvenim stanjima ili usvajate novi režim ishrane, možda se pitate kako da smanjite osećaj gladi tokom dana.
Glad i apetit su ipak komplikovani procesi i na njih utiču mnogi unutrašnji i spoljni faktori – što ponekad može otežati smanjenje bilo kojeg od njih.
Da bismo vam olakšali, sastavili smo ovu listu od 13 jednostavnih, prirodnih i naučno zasnovanih načina za smanjenje gladi i apetita.
1. Jedite dovoljno proteina
Dodavanje više proteina vašoj ishrani može povećati osećaj sitosti, smanjiti nivo hormona gladi i potencijalno pomoći da jedete manje tokom sledećeg obroka.
U maloj studiji koja je uključivala 20 zdravih odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, oni koji su jeli jaja (hrana sa visokim sadržajem proteina) umesto žitarica (hrana sa niskim sadržajem proteina) imali su povećan osećaj sitosti i sniženi hormon gladi posle doručka.
Druga studija koja je uključivala 50 odraslih osoba sa prekomernom težinom otkrila je da ispijanje napitka sa visokim sadržajem proteina i vlakana 30 minuta pre jela pice smanjuje osećaj gladi, kao i količinu pice koju su učesnici pojeli.
Efekti proteina koji potiskuju apetit nisu ograničeni samo na životinjske izvore kao što su meso i jaja. Biljni proteini, uključujući pasulj i grašak, mogu biti podjednako korisni za održavanje osećaja sitosti i manji unos hrane.
Ukoliko 20-30% od ukupno unetih kalorija bude iz proteina, ili 1,0-1,2 grama po kg telesne težine, to je već dovoljna količina da se postigne ovaj efekat suzbijanja apetita i sve ostale zdravstvene i nutritivne koristi koje potiču od unosa ove vrste namirnica. Neke studije sugerišu da udeo proteina treba biti 1,2–1,6 grama po kg telesne težine.
Prema Pravilniku o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda, Prilog 18., proteini prisutni u hrani sa smanjenom energetskom vrednošću za osobe na dijeti za mršavljenje moraju obezbediti najmanje 25% a najviše 50% ukupne energetske vrednosti proizvoda.
REZIME
Protein je hranljiva materija koja vam pomaže da ostanete siti. Unošenje dovoljno proteina u ishranu je važno iz mnogo razloga, ali može pomoći u promovisanju gubitka težine, delimično smanjenjem apetita.
2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima
Image by Freepik
Hrana bogata vlaknima je zasitna i duže se vari, a sem toga podstiče oslobađanje hormona sitosti koji povećava osećaj sitost i reguliše apetit.
Pored toga, vlakna pomažu u proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina u crevima, za koje se veruje da dodatno pružaju osećaj sitosti.
Viskozna vlakna kao što su pektin, guar guma i psilijum se zgušnjavaju kada se pomešaju sa tečnostima i mogu biti posebno zasitna. Viskozna vlakna se prirodno nalaze u biljnoj hrani, ali se takođe često koriste kao suplementi.
Nedavni pregled čak izveštava da viskozni pasulj, grašak, slanutak i sočivo bogati vlaknima mogu povećati osećaj sitosti za 31% u poređenju sa ekvivalentnim obrocima koji nisu zasnovani na pasulju. Cela zrna bogata vlaknima takođe mogu pomoći u smanjenju gladi.
Ipak, malo negativnih efekata je povezano sa ishranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranljive materije, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i korisna biljna jedinjenja.
Stoga, ako se odlučite za ishranu bogatu voćem, povrćem, pasuljem, orašastim plodovima i semenkama, ne samo što ćete smanjiti apetit i smršati, već ćete takođe i dugoročno unaprediti svoje zdravlje. Štaviše, uparivanje proteina zajedno sa vlaknima može obezbediti dvostruku korist za sitost i apetit.
REZIME
Ishrana bogata vlaknima može smanjiti osećaj gladi i pomoći vam da unosite manje kalorija. Takođe promoviše dugoročno zdravlje.
3. Pijte puno vode
Anegdotski dokazi sugerišu da voda za piće može suzbiti glad i podstaći gubitak težine kod nekih ljudi. Studije na životinjama takođe su otkrile da se žeđ ponekad meša sa glađu.
Jedna mala studija na ljudima otkrila je da ljudi koji piju 2 čaše vode neposredno pre obroka jedu 22% manje od onih koji nisu.
Naučnici veruju da oko 500 mL vode može da rasteže stomak i šalje signale sitosti u mozak. Pošto se voda brzo prazni iz stomaka, ovaj savet može najbolje da funkcioniše kada imate vodu što je moguće bliže obroku.
Zanimljivo je da početak obroka sa supom na bazi bujona može delovati na isti način. U jednoj starijoj studiji, istraživači su primetili da činija supe pre glavnog obroka smanjuje glad i smanjuje ukupan unos kalorija za oko 100 kalorija.
Ovo možda nije slučaj za sve. Genetika, vrsta supe koju jedete i razni drugi faktori su u igri. Na primer, supe sa ukusnim profilima umami ukusa mogu biti zasitnije od drugih.
Iako su neuroni koji regulišu vaš osećaj gladi i žeđi usko povezani, još uvek treba mnogo da se nauči o tome kako tačno oni međusobno deluju i zašto voda za piće takođe može zadovoljiti vašu glad ili apetit za čvrstom hranom.
Neke studije su otkrile da žeđ i unos vode više utiču na to koja vrsta hrane vam se jede, nego što utiču na glad i količinu hrane koju jedete.
Iako je važno da ostanete hidrirani – voda za piće ne bi trebalo da zameni vaš obrok. U principu, držite čašu vode pri ruci i pijuckajte je tokom obroka ili popijte čašu pre nego što sednete da jedete.
REZIME
Čaša vode, šolja čaja ili tanjir supe pre obroka mogu vam pomoći da unesete manje kalorija, a da ne ostanete gladni.
4. Birajte čvrstu hranu da obuzdate glad
Čvrste i tečne kalorije mogu drugačije da utiču na vaš apetit i sistem nagrađivanja u mozgu.
Dva nedavna pregleda istraživanja otkrila su da čvrsta hrana i ona sa većim viskozitetom – ili debljinom – značajno smanjuju glad u poređenju sa tankom i tečnom hranom.
U jednoj maloj studiji, oni koji su jeli ručak koji se sastojao od tvrde hrane (beli pirinač i sirovo povrće) jeli su manje kalorija za ručak i njihov sledeći obrok u poređenju sa onima koji su jeli ručak koji se sastojao od meke hrane (rižoto i kuvano povrće).
Druga studija je otkrila da su ljudi koji su jeli hranu složenije teksture jeli znatno manje hrane tokom obroka.
Čvrsta hrana zahteva više žvakanja, što može dati više vremena da signal sitosti stigne do mozga. S druge strane, mekša hrana se brzo konzumira u velikim zalogajima i može se lakše prejesti.
Još jedna teorija o tome zašto čvrsta hrana pomaže u smanjenju gladi je da dodatno vreme žvakanja omogućava da čvrsta hrana duže ostane u kontaktu sa vašim pupoljcima ukusa, što takođe može da podstakne osećaj sitosti.
Trudite se da u svoj obrok uključite različite teksture i ukuse kako biste ostali zadovoljni i dobili širok izbor hranljivih materija.
REZIME
Jedenje čvrste hrane bogate teksture umesto retkih ili tečnih kalorija može vam pomoći da jedete manje, a da ne osećate više gladi.
5. Jedite svesno
Image by Freepik
U normalnim uslovima, vaš mozak vam pomaže da prepoznate kada ste gladni ili siti.
Međutim, ako jedete prebrzo ili dok ste ometeni, vašem mozgu je teže da primeti ove signale.
Jedan od načina da se reši ovaj problem je da eliminišete distrakcije i fokusirate se na hranu pred vama – ključni aspekt svesnog jedenja.
Za razliku od dopuštanja spoljašnjim signalima poput reklama ili doba dana da diktiraju kada jedete, svesno jedenje je način da osluškujete vaše unutrašnje znakove gladi i sitosti, kao što su vaše misli i fizička osećanja.
Istraživanja pokazuju da svesnost tokom obroka može da smanji nalete gladi uzrokovane raspoloženjem i da bude posebno korisna za ljude koji su podložni emocionalnom, impulsivnom jedenju gde se hrana koristi kao uteha i nagrada.
Ipak, čini se da svesna ishrana najbolje deluje na ograničavanje apetita i povećanje vaše svesti o hrani kada je uparena sa zdravom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću i drugim bihejvioralnim terapijama.
REZIME
Pokazalo se da svesno jedenje smanjuje glad i povećava osećaj sitosti. Takođe može smanjiti unos kalorija i pomoći u smanjenju emocionalnog jedenja.
6. Jedite polako
Kada ste jako gladni, vrlo lako može da vam se desi da pojedete i više nego što ste planirali. Usporavanje tempa kojim jedete može biti jedan od načina da se obuzda prejedanje.
Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli brže uzimali su veće zalogaje i ukupno jeli više kalorija.
Druga studija otkrila je da je hrana koja se jede polako zasitnija od one koja se jede brzo.
Zanimljivo je da neka novija istraživanja čak sugerišu da vaša stopa ishrane može uticati na vaš endokrini sistem, uključujući nivoe hormona u krvi koji su u interakciji sa vašim digestivnim sistemom i znakove gladi i sitosti, kao što su insulin i polipeptid pankreasa.
REZIME
Sporo jedenje može učiniti da se osećate zadovoljnije na kraju obroka i da smanjite ukupan unos kalorija tokom obroka.
7. Vežbajte redovno
Image by Freepik
Smatra se da vežbanje smanjuje aktivaciju regiona mozga povezanih sa apetitiom i osećajem gladi, što može rezultirati manjom žudnjom za visoko kaloričnom hranom i većom motivacijom za jedenje zdravije niskokalorične hrane.
Takođe smanjuje nivo hormona gladi dok povećava osećaj sitosti.
Neka istraživanja pokazuju da su aerobne vežbe i vežbe otpora podjednako efikasne u uticaju na nivoe hormona i veličinu obroka nakon vežbanja, mada takođe sugeriše da vežbe većeg intenziteta imaju veće naknadne efekte na apetit.
Sve u svemu, čini se da vežba ima relativno pozitivan efekat na apetit za većinu ljudi, ali je važno napomenuti da su studije primetile veliku varijabilnost u načinu na koji pojedinci i njihov apetit reaguju na vežbanje.
Drugim rečima, nema garancije da će rezultati biti isti za sve. Međutim, vežba ima mnogo prednosti, tako da je odlična ideja da u svoj dan uključite pokret u kome uživate.
REZIME
I aerobne vežbe i vežbe otpora mogu pomoći u povećanju hormona sitosti i dovesti do smanjenja gladi i unosa kalorija. Aktivnosti većeg intenziteta mogu imati najveće efekte.
8. Naspavajte se
Dovoljno kvalitetnog sna takođe može pomoći u smanjenju gladi i zaštiti od povećanja telesne težine.
Studije pokazuju da premalo sna može povećati subjektivni osećaj gladi, apetita i žudnje za hranom.
Nedostatak sna takođe može izazvati povišenje grelina — hormona gladi koji povećava unos hrane i znak je da je telo gladno, kao i hormona leptina koji reguliše apetit.
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), većini odraslih je potrebno 7–9 sati sna, dok se deci i tinejdžerima preporučuje 8–12 sati.
Ukoliko imate problema sa spavanjem, probajte naše Fitosan kapsule.
REZIME
Ako spavate najmanje 7 sati noću, verovatno ćete smanjiti nivo gladi tokom dana.
9. Kontrolišite nivo stresa
Poznato je da višak stresa podiže nivo hormona kortizola.
Iako se njegovi efekti mogu razlikovati od osobe do osobe, generalno se smatra da visok nivo kortizola povećava apetit i želju za hranom, a čak je povezan i sa povećanjem telesne težine.
Stres takođe može smanjiti nivoe peptida YY (PYY) — hormona sitosti.
S druge strane, neki ljudi različito reaguju na stres.
Jedna studija je otkrila da akutni napadi stresa zapravo smanjuju apetit.
Bez obzira da li ste primetili da imate tendenciju da se osećate gladnije kada ste pod stresom ili često osećate da jedete pod stresom u napetim situacijama, razmotrite neke od ovih tehnika za ublažavanje stresa:
- jedite zdravu ishranu bogatu namirnicama koje ublažavaju stres
- redovno vežbajte
- pijuckajte zeleni čaj
- uključite Green Fit biljne kapi u upotrebu
- probajte jogu ili istezanje
- ograničite unos kofeina
REZIME
Smanjenje nivoa stresa može pomoći u smanjenju apetita, povećanju sitosti, pa čak i zaštiti od depresije i gojaznosti.
10. Dodajte đumbir u svoju ishranu
Đumbir je povezan sa mnogim zdravstvenim benefitima zbog svojih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava iz bioaktivnih jedinjenja koje sadrži.
Kada je u pitanju apetit, đumbir zapravo ima reputaciju da povećava apetit kod pacijenata sa rakom tako što pomaže da se olakša stomak i smanji mučnina.
Međutim, nedavno istraživanje dodaje još jednu prednost listi — može pomoći u smanjenju gladi.
Đumbir ulazi u sastav naših Green Fit kapi. Saznajte više klikom OVDE.
Tokom jedne studije na životinjama u kojoj su pacove hranili biljnom mešavinom koja je sadržala đumbir zajedno sa nanom, konjskim gramom i proteinom surutke. Utvrđeno je da smeša pomaže u regulisanju apetita i izazivanju sitosti, iako se rezultati ne mogu pripisati samo đumbiru.
Ipak, potrebno je više studija na ljudima pre nego što se dođe do čvrstih zaključaka o đumbiru i apetitu.
REZIME
Pored dodavanja ukusa i smirivanja stomaka, đumbir može pomoći u smanjenju osećaja gladi. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdio ovaj efekat.
11. Grickalice zamenite užinama
Grickanje između obroka je stvar ličnog izbora. Neki ljudi vole da uključe grickalice kao deo svoje dnevne rutine, dok drugi ne.
Ako imate problema da regulišete nivo gladi i apetit tokom dana, neka istraživanja sugerišu da bi jedenje grickalica moglo pomoći.
Da biste postigli osećaj sitosti, izaberite pametne grickalice koje sadrže:
- belančevine
- vlakna
- zdrave masti
- složene ugljene hidrate
Na primer, jogurt sa visokim sadržajem proteina efikasnije smanjuje glad nego krekeri sa visokim sadržajem masti ili čokoladna grickalica sa visokim sadržajem masti.
U stvari, konzumiranje porcije jogurta sa visokim sadržajem proteina u popodnevnim satima ne samo da vam pomaže da ostanete siti, već vam može pomoći i da kasnije tokom dana pojedete manje kalorija.
REZIME
Konzumiranje užine bogate proteinima ili vlaknima verovatno će smanjiti glad i može vas sprečiti da se prejedate tokom sledećeg obroka.
12. Ne uskraćujte sebi hranu
Odnos između apetita, gladi i žudnje za hranom je složen i uključuje mnoge biološke procese.
Istraživači i dalje rade na tome da shvate tačno šta se dešava kada ograničite određenu hranu i da li je to efikasan pristup za smanjenje žudnje za tom hranom.
Neki ljudi imaju tendenciju da intenzivnije doživljavaju žudnju i stoga su im podložniji od drugih.
Za većinu ljudi nije neophodno potpuno izbaciti omiljenu hranu iz svoje ishrane. Na kraju krajeva, možete i treba da jedete svoju omiljenu hranu.
Ako imate želju za određenom određenom hranom, uživajte u toj hrani umereno da biste videli da li ona ublažava žudnju i ponovo smanjuje vaš apetit.
REZIME
Uživanje u hrani za kojom žudite umereno može biti efikasnije u smanjenju gladi i žudnje nego da ih se potpuno lišite.
Zaključak
Glad i apetit su normalne telesne funkcije.
Obično je to samo znak da je vašem telu potrebna energija i da je vreme za jelo.
Saveti koji se ovde pominju su samo nekoliko jednostavnih i prirodnih načina da smanjite apetit i glad kada se čini da su onii veći od normalnog.
Ako ste probali ove stvari, ali i dalje osećate da ste gladni više nego obično, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom o dodatnoj podršci za regulisanje apetita.
Samo još nešto
Probajte ovo danas: da li ste znali da se emocije poput dosade ponekad mogu pomešati sa glađu? Ovaj članak o jelu iz dosade može vam pomoći da razlikujete pravu glad i emocionalnu glad.
