Jeste li stvarno gladni ili vam je samo dosadno?

Mnogi ljudi jedu iz dosade ili jedu da bi prekratili vreme – čak i ako nisu zaista gladni (1, 2).

U stvari, jedenje iz dosade i drugi oblici emocionalne ishrane mogu doprineti povećanju težine (1).

Ovaj članak objašnjava kako da prepoznate da li ste stvarno gladni ili vam je samo dosadno, nudi vam vodič kroz okidače gladi i pruža strategije koje će vam pomoći da sprečite da jedete iz dosade i zbog emocionalnog stresa.

Šta je glad?

Glad može biti teško definisati, jer uključuje složenu interakciju hormona, biohemijskih procesa i fizičkih reakcija. Uopšteno govoreći, postoje dve vrste gladi — fizička i psihička (3).

Fizička glad se može definisati kao želja vašeg tela da jede da bi preživelo, dok se psihološka ili psihička glad više zasniva na žudnji ili spoljašnjim signalima.

Fizička glad

Ova vrsta gladi je prava glad, u kojoj je vašem telu potrebna hrana kako bi moglo da stvori više energije.

Kada imate ovu vrstu gladi, vaš stomak je prazan i možete čuti da vam krče creva. Možda čak imate i bolove gladi. Ako ne jedete, možete doživeti nizak nivo šećera u krvi i osećati se slabo, nefokusirano ili umorno.

Psihološka glad

Psihološka glad se javlja kada imate želju da jedete, ali ne osećate fizičke znake da je vašem telu potrebna hrana.

Može se manifestovati kao žudnja za desertom uprkos osećaju sitosti od obroka ili kao želja za određenim slatkišem ili vrstom hrane.

Uporedite ovaj osećaj sa fizičkom glađu, koja se može zadovoljiti bilo kojom hranom.

REZIME

Fizička glad je prava glad, koju karakteriše osećaj praznine u stomaku i nelagodnost koja se može ublažiti samo jelom. Suprotno tome, psihološka glad je povezana sa žudnjom, emocionalnom ishranom i jedenjem zbog dosade.

Šta uzrokuje psihološku glad?

Dok fizičku glad izaziva prazan stomak i prosta potreba vašeg tela da obezbedi više energije, na psihološku glad utiču brojni faktori.

Jedenje iz dosade uprkos svom imenu ne nastaje samo zbog dosade, već može biti uzrokovano i raznim drugim razlozimakoji su navedeni u nastavku. Na primer, stres, loš san i lak pristup neželjenoj hrani mogu povećati verovatnoću da jedete iz dosade.

Evo nekih od najčešćih okidača psihološke gladi.

Dosada

Dosada je jedan okidač za psihološku glad.

U stvari, jedenje zbog dosade može biti čak i češće od drugih vrsta emocionalne ishrane, kao što je jedenje pod stresom.

Pored toga, veća je verovatnoća da će ljudi koji su skloni dosadi prejedati ili emocionalno jesti (1, 2, 4).

Stres

Hronični mentalni stres može da promeni hormone gladi, izazivajući želju za hranom (5).

Takve hormonske promene mogu dovesti do toga da ljudi sa viškom kilograma budu podložniji žudnji za hranom izazvanom stresom (6, 7).

Izlasci i druženja

Kada ljudi oko vas jedu ili piju, veća je verovatnoća da ćete to učiniti – čak i ako niste gladni.

Jedna mala studija na 65 studenata otkrila je da su oni koji sede sa nekim ko je dobio drugu porciju hrane imali 65% veću verovatnoću da će sami dobiti sekunde nego oni koji sede sa nekim ko nije dobio sekunde (8).

Reklame

Ako ste ikada imali želju za hranom koju je izazvala televizijska reklama, znate da oglašavanje može biti snažan okidač za psihičku glad.

U stvari, neka istraživanja sugerišu da je veća verovatnoća da će reklame koje prikazuju ljude kako jedu izazvati žudnju od drugih metoda prikazivanja hrane u oglasima (9).

Loš san

Spavanje može snažno uticati na vaš apetit.

Neka istraživanja pokazuju da odrasli koji ne spavaju dovoljno jedu više kalorija, grickaju više i imaju veću vjerovatnoću da će dobiti na težini (10, 11).

Ukoliko imate problema sa spavanjem, pogledajte naše Fitosan kapsule.

Hrana sa pojačivačima ukusa

Određeni visoko obrađeni proizvodi poput čipsa, slatkiša i brze hrane smatraju se hiperukusnim.

To znači da su dizajnirani da imaju ukusan ukus i odmah nagrađuju vaš mozak. Iz tog razloga, mnogi ljudi se bore da regulišu svoj unos ove hrane – čak i kada nisu fizički gladni (12 Pouzdani izvor, 13 Pouzdani izvor).

REZIME

Nekoliko faktora može povećati vašu podložnost psihološkoj gladi, uključujući stres, društveni pritisak, oglašavanje, loš san, hiperukusnu hranu i dosadu.

Kako da znate da li ste zaista gladni

Velika je rezlika između fizičke i psihičke gladi i žeđi.

Imajte na umu da svoje telo morate redovno hraniti gorivom da biste održali svoje zdravlje i obezbedili energiju koja vam omogućava da provedete dan.

Neki ljudi preskaču obroke kada pokušavaju da smršaju, što je često kontraproduktivno, jer predugo gladovanje između obroka može kasnije dovesti do prejedanja. Važno je da jedete kada ste gladni – ne čekajte da pregladnite.

Ako ste nedavno jeli hranljiv i izbalansiran obrok i žudite za više hrane, žudnja je verovatno psihološka. Međutim, ako niste jeli nekoliko sati i osećate znake fizičke gladi, verovatno ste gladni i morate da pojedete obrok ili užinu.

Znakovi gladi i žeđi

Rani znaci prave gladi mogu uključivati blage napade gladi, osećaj praznine u stomaku i krčanjecreva. Međutim, ovi znaci se mogu razlikovati od osobe do osobe.

Pored toga, prava fizička žeđ često može biti praćena suvoćom usta ili blagim svrabom u grlu, kao i željom da popijete bilo koje piće – uključujući običnu vodu (14).

S druge strane, psihološka žeđ se može manifestovati kao žudnja za određenim pićem, kao što je Coca-Cola.

Isto tako, ako vam se jede baš neka određena hrana i ne želite da jedete ništa osim nje, verovatno doživljavate psihološku glad – a ne stvarnu glad. Prava fizička glad, posebno ako dostignete tačku hitne gladi, mnogo je manje probirljiva.

Da biste utvrdili da li ste zaista gladni, isprobajte sledeće tehnike.

Uradite mentalnu proveru

Verujte sebi da znate kako se vaše telo oseća kada ste zaista gladni. Ako želite, postavite sebi sledeća pitanja:

• Koje emocije osećaš?
• Da li vam je dosadno, zabrinuti ili tužni?
• Kada ste poslednji put pojeli obrok ili užinu?
• Da li osećate znake prave gladi, čak i ako su to rani znaci?

Iako bi trebalo da pokušate da se suzdržite od jela ako niste stvarno gladni, ne bi trebalo da čekate ni da budete ekstremno gladni.

Popijte čašu vode

Ponekad se osećaj žeđi može zameniti za glad.

Pokušajte da popijete čašu vode ako se pitate da li ste zaista gladni. Ako nakon toga i dalje osećate glad, samo napred i jedite (14).

REZIME

Prava glad ima fizičke manifestacije, kao što su napadi gladi ili krčanje creva. Ako imate problema da razlikujete fizičku i psihičku glad, pokušajte da obavite mentalni pregled ili popijete čašu vode.

Saveti za izbegavanje dosade i sprečavanje nepotrebnog jela

Povremeno, skoro svi jedu kada nisu gladni.

Ovo je normalno – i nema razloga za zabrinutost kada se to dešava retko. U stvari, povremeno uživanje u hrani pogotovu u društvu i za vreme praznika može čak i poboljšati mentalno zdravlje (15, 16).

Ipak, redovno nekontrolisano jedenje ili nesvesno jedenje ispred ekrana iz dosade može dovesti do neželjenog povećanja telesne težine i drugih zdravstvenih problema.

Evo nekoliko saveta kako da upravljate psihološkom glađu i sprečite dosadu da jedete.

Prepoznajte svoje okidače

Ljudi obično ne žude za zdravom hranom poput svežeg voća ili povrća, već za slatkom, visokokaloričnom ili visoko obrađenom hranom.

Hrana koju je lako prejesti, kao što su čips, sladoled i slatkiši, uobičajeni su proizvodi u mnogim domaćinstvima. Iako nema ništa loše u tome da povremeno uživate u ovoj hrani, držanje podalje od vaše kuhinje može vam pomoći da smanjite grickanje kada vam je dosadno.

Umesto toga, kupujte grickalice napravljene od celih namirnica. Ako jedete voće ili povrće iz dosade, ova hrana je mnogo bolji izbor od nezdrave hrane.

Praktikujte svesnu ishranu

Svesna ishrana (mindful eating) je pomodarski naziv za ono što su nam naše mame i bake stalno govorile – lepo sedi i fino jedi. 

Jedite polako i bez žurbe, obraćajući pažnju na ukus i teksturu svoje hrane, kao i uživajući u njoj. Ova praksa daje vašem mozgu vremena da prepozna kada ste siti.

Isplanirajte svoj dan

Neki ljudi će možda otkriti da kada unapred imaju zacrtan neki plan za taj dan, manja je šansa da će se dosađivati.

Pokušajte da isplanirate svoje dnevne aktivnosti svakog jutra. Odredite vreme za obroke i užine ako će vam to pomoći da izbegnete grickanje iz dosade.

Imajte spreman plan ako nastupi dosada

Ako dođe do dosade, imajte unapred spremnu strategiju.

Čuvajte spisak kućnih poslova koje treba da završite, pročitajte knjigu ili idite u šetnju.

Sačekajte 30 minuta

Ako želite da jedete, ali ne osećate glad, sačekajte 30 minuta i vidite da li će želja proći. Pokušajte daza to vreme budete zauzeti nečim.

Ako ste zaista gladni, osećaj fizičke gladi će se sigurno pojaviti nakon ove pauze.

Znajte kada da tražite pomoć

Važno je napomenuti da će neki ljudi možda morati da rade sa terapeutom ili registrovanim dijetetičarom kako bi kontrolisali emocionalnu ishranu.

Štaviše, redovno emocionalno jedenje može ukazivati na veći problem.

Dok emocionalna ishrana uključuje konzumiranje hrane radi udobnosti, poremećaj prejedanja je psihološko stanje koje uključuje puno jedenja u kratkom periodu.

Ako se osećate van kontrole dok jedete i često konzumirate velike količine hrane, čak i kada niste gladni, potražite savet od svog lekara. Kompulsivno prejedanje (BED Binge Eating Disorder) je poremećaj u ishrani koji zahteva profesionalni tretman.

REZIME

Da biste sprečili jedenje iz dosade i psihološku glad, pokušajte da hranu koja izaziva okidače držite van doma, praktikujte svesno jedenje i planirajte svoj dan.

Šta kada želite da jedete, ali ne možete?

Suprotan scenario – osećate fizičku gladi, ali niste u mogućnosti da jedete – takođe može biti problematično.

Na primer, ako ste na dugom radnom sastanku tokom pauze za ručak ili ste neplanirano zaglavljeni u saobraćaju u vreme obroka, glad može brzo da nastupi. Ovo vas može dovesti do prejedanja kada konačno dobijete priliku da pojedete obrok ili užinu.

U stvari, ljudi imaju tendenciju da se prejedu nakon što neko vreme prestanu da jedu kada su istinski gladni. Ovo kompenzatorno prejedanje može dovesti do povećanja telesne težine, posebno ako se dešava učestalo (17).

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da kontrolišete fizičku glad kada ne možete da jedete:

• Planirajte unapred. Ako znate da nećete moći da jedete neko vreme, dajte sebi vremena da napravite zasitan obrok sa puno proteina, zdravih masti i vlakana. Probajte tost od avokada sa tvrdo kuvanim jajima ili pasuljem i pirinčem (sa ili bez mesa) i salatom.
• Žvakaća guma. Ponekad je čin žvakaće gume dovoljan da ublaži glad – iako je to samo privremeno rešenje. Ako ste zaista gladni, žvakaća guma vas neće zadovoljiti (18).
• Nemojte se prejedati kasnije. Kada budete konačno seli za sto, jedite polako i smireno. Vodite računa o tome kada se zasitite da biste mogli da stanete i da biste izbegli prejedanje.

REZIME

Ako znate da u nekom vremenskom periodu nećete moći da jedete i da postoji mogućnost da ćete u tom periodu ogladneti, planirajte se unapred i dobro pripremite. Pojedite zdrav, zasitan i nutricionistički izbalansiran obrok. Pored toga, probajte žvakaću gumu. Pazite da nakon perioda nametnutog “gladovanja” izbegnete prejedanje.

Zaključak

Lako je jesti čak i kada ne osećate glad, posebno kada vam je dosadno. Redovno jedenje iz dosade je opasno, jer može dovesti do neželjenog dobijanja na težini.

Da biste sprečili jedenje iz dosade, izvršite mentalnu proveru pre nego što navalite na hranu da biste potvrdili da zaista osećate fizičku glad.

Pored toga, gore navedene strategije mogu vam pomoći da kontrolišete psihološku glad i smanjite jedenje iz dosade ili druge vrste emocionalne ishrane.

Bonus

I naravno ne zaboravite na Green Fit biljne kapi za mršavljenje na bazi rastaviće, breze, krušine, morača i đumbira. One će vam biti pouzdan saveznik na vašem putu gubitka suvišnih kilograma.