Sve što treba da znate o zadržavanju vode u organizmu i 6 jednostavnih načina da ga sprečite

Zadržavanje vode, takođe poznato i kao edem, nastaje kada se višak tečnosti nakuplja u organizmu.

Zadržavanje vode se javlja u cirkulatornom sistemu ili unutar tkiva i šupljina. Može izazvati oticanje ruku, stopala, gležnjeva i nogu.

Postoji nekoliko potencijalnih uzroka za zadržavanje vode u organizmu:

• Hormonske promene. Do zadržavanja vode može doći tokom trudnoće ili pre menstruacije kao rezultat promena nivoa određenih hormona, kao što je progesteron (1).
• Nedostatak fizičke aktivnosti. Ljudi koji su fizički neaktivni – bilo da ne mogu da hodaju iz medicinskih razloga ili jednostavno sede tokom dugog leta – mogu biti pogođeni zadržavanjem tečnosti, posebno u potkolenicama (2).
• Oboljenje bubrega. Pošto su bubrezi odgovorni za održavanje nivoa tečnosti, ljudi sa hroničnom bolešću bubrega često imaju zadržavanje tečnosti (3).
• Srčana slabost. Ako srce ne može da pumpa dovoljno krvi kroz telo kao rezultat kongestivne srčane insuficijencije, posledično može doći do nakupljanja tečnosti u plućima, rukama i nogama (4).
• Oštećenje kapilara. Oštećenje kapilara – malih krvnih sudova koji isporučuju hranljive materije ćelijama – može prouzrokovati da višak tečnosti uđe u prostor između ćelija, što dovodi do zadržavanja vode (5).
• Problemi sa limfnim sistemom. Limfni sistem igra ključnu ulogu u zdravlju imuniteta i ravnoteži tečnosti. Povrede, infekcije, određene vrste raka, pa čak i lokalni tretman raka mogu izazvati probleme sa limfom, što dovodi do nakupljanja tečnosti i otoka (6).
• Gojaznost. Gojaznost može biti povezana sa povećanim zadržavanjem vode u rukama, nogama i oko struka (7).
• Infekcije. Neke infekcije mogu izazvati upalu i otok, koji su normalni delovi imunološkog odgovora vašeg tela (8).
• Alergije. Kada vaše telo otkrije alergen, oslobađa jedinjenje zvano histamin, koje izaziva curenje tečnosti iz vaših kapilara u okolna tkiva, što dovodi do kratkotrajnog otoka i upale (9).
• Lekovi. Određeni lekovi, uključujući oralne kontraceptive, kortikosteroide, nesteroidne antiinflamatorne lekove, blokatore kalcijumskih kanala i neke lekove za dijabetes, mogu povećati zadržavanje vode (10).
• Iako zadržavanje tečnosti može biti znak nekoliko ozbiljnih stanja koja zahtevaju medicinski tretman, možda ćete moći da ga smanjite uz ovih nekoliko jednostavnih koraka – sve dok je vaš otok blag i nemate nekih ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Evo 6 načina da smanjite zadržavanje vode.

1. Jedite manje soli

So se sastoji od natrijuma i hlorida.

Natrijum se vezuje za vodu u vašem telu i pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti unutar i izvan vaših ćelija.

Ako često jedete hranu sa visokim sadržajem soli, kao što je gotovo sva prerađena hrana, vaše telo može zadržati vodu. 

2. Povećajte unos magnezijuma

Magnezijum je veoma važan mineral. Uključen je u više od 300 enzimskih reakcija koje održavaju pravilno funkcionisanje vašeg tela (11).

Štaviše, povećanje unosa magnezijuma može pomoći u smanjenju zadržavanja vode.

U stvari, neka istraživanja sugerišu da suplementi magnezijuma mogu pomoći u smanjenju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), uključujući nadimanje i zadržavanje vode (12).

Dobri izvori magnezijuma su orasi, cela zrna, tamna čokolada i lisnato zeleno povrće (13).

3. Unosite više vitamina B6

Vitamin B6 je vitamin rastvorljiv u vodi koji igra centralnu ulogu u formiranju crvenih krvnih zrnaca, metabolizmu proteina, funkciji mozga i zdravlju imuniteta (14).

Takođe reguliše ravnotežu tečnosti i može pomoći u smanjenju zadržavanja vode.

Na primer, jedna starija studija je otkrila da vitamin B6 može smanjiti nadimanje i nakupljanje tečnosti kod žena sa PMS-om (15).

Nekoliko drugih studija opisuje slične nalaze, napominjući da ovaj vitamin može smanjiti simptome PMS-a kao što je nadimanje kada se koristi sam ili u kombinaciji sa drugim suplementima kao što je kalcijum (16, 17).

Iako nedostaju istraživanja o tome da li vitamin B6 utiče na zadržavanje tečnosti van PMS-a, lako možete povećati unos ovog vitamina jedući hranu kao što su banane, krompir, slanutak, orasi i tunjevina (14).

4. Jedite više hrane bogate kalijumom

Kalijum ima nekoliko važnih funkcija, posebno u vezi sa zdravljem srca, kontrakcijama mišića i nervnom funkcijom (18).

Takođe je neophodan za održavanje volumena krvi i ravnoteže tečnosti kako bi se smanjilo zadržavanje vode. Deluje tako što sprečava efekte natrijuma kako bi sprečio nakupljanje tečnosti i otok, kao i povećanjem proizvodnje urina (18, 19).

Naročito, nizak nivo kalijuma može čak izazvati poremećaje u funkciji creva, što dovodi do problema kao što su nadimanje stomaka i nelagodnost (20).

Dakle, od suštinskog je značaja za održavanje zdrave ravnoteže tečnosti u organizmu da jedete dovoljno hrane bogate kalijumom kao što su banane, avokado i paradajz.

5. Probajte rastavić i brezu

Rastavić (lat.Equisetum arvense) se od davnina koristi u narodnoj medicini kao prirodni diuretik, a i nauka je to potvrdila. Prirodni diuretici mogu pomoći u smanjenju zadržavanja vode povećanjem proizvodnje urina (21).

Druge studije in vitro i in vivo su potvrdile diuretička svojstva ekstrakta lista breze (lat. Betula pendula) i zaključile da aktivne materije iz ove biljke mogu zaštititi od pojave kamena u bubregu.(22)

Ekstrakti obe ove biljke nalaze se u Green Fit biljnim kapima.

6. Ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata

Rafinisani izvori ugljenih hidrata poput belog hleba, testenine i krekera obično su bogati ugljenim hidratima ili dodatkom šećera i malo vlakana, što može dovesti do brzih skokova nivoa šećera u krvi i insulina (23).

Visok nivo insulina može izazvati više zadržavanja natrijuma povećanjem reapsorpcije ovog minerala u vašim bubrezima. Zauzvrat, ovo može dovesti do veće količine tečnosti u vašem telu i povećanog zadržavanja vode (24).

Pored toga, vaša jetra i mišići skladište ugljene hidrate kao glikogen, oblik šećera koji je vezan za vodu. Pošto se svaki gram glikogena skladišti sa najmanje 3 grama vode, dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može izazvati povećano zadržavanje vode (25, 26).

Najbolje je da se odlučite za integralne žitarice bogate vlaknima, kao što su kinoa, ovas, smeđi pirinač ili hleb od celog pšenice.

Razni faktori, od hormonalnih promena i fizičke neaktivnosti do ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su srčana oboljenja ili problemi sa bubrezima, mogu doprineti zadržavanju vode.

Iako medicinski tretmani mogu biti neophodni u zavisnosti od uzroka, nekoliko jednostavnih promena u ishrani i načinu života može pomoći u smanjenju zadržavanja vode i promovisanju ravnoteže tečnosti.

Praćenje uravnotežene ishrane bogate voćem, povrćem, celim žitaricama i mahunarkama uz ograničenje unosa prerađene hrane i rafinisanih ugljenih hidrata može biti posebno korisno.
Nekoliko biljaka i dodataka, uključujući ekstrakte lista breze i herbe rastavića koji se nalaze u Green FIt biljnim kapima, takođe mogu pomoći u smanjenju nadimanja i nakupljanja tečnosti.