Kako proteinski doručak može pomoći pri mršavljenju

Proteini su ključni nutrijent za gubitak težine.

U stvari, dodavanje više proteina vašoj ishrani je jedan od najlakših i najefikasnijih načina da izgubite težinu.

Istraživanja pokazuju da proteini mogu pomoći u smanjenju apetita i sprečavanju prejedanja.

Stoga, započinjanje dana doručkom bogatim proteinima može biti efikasan savet za mršavljenje.

Treba li doručkovati?

U prošlosti se preskakanje doručka povezivalo sa povećanjem težine.

Sada imamo dobre dokaze koji pokazuju da preskakanje doručka nema značajnig uticaja na povećanje ili gubitak težine. 

Međutim, doručak može biti dobra ideja iz drugih razloga. Na primer, može poboljšati mentalni učinak kod školske dece, tinejdžera i određenih grupa pacijenata (2, 3).

Ovo takođe može zavisiti od kvaliteta doručka. Čak i ako standardni doručak (poput žitarica sa visokim sadržajem šećera) nema uticaja na težinu, doručak sa visokim sadržajem proteina pogodnih za gubitak težine može imati različite efekte.

ZAKLJUČAK

Preskakanje doručka ustvari nema značajnijeg uticaja na težinu. Međutim, isto se ne odnosi na doručak sa visokim sadržajem proteina.

Kako vam proteini pomažu da izgubite težinu

Protein je verovatno najvažniji nutrijent za gubitak težine.

To je zato što telo koristi više kalorija za metabolizam proteina, u poređenju sa mastima ili ugljenim hidratima. Proteini vam takođe omogućavaju da se duže osećate sitim (4, 5, 6, 7, 8).

Jedna studija na ženama je pokazala da im je povećanje unosa proteina sa 15 na 30% ukupnih kalorija pomoglo da pojedu 441 kaloriju manje dnevno. Takođe su izgubili 11 funti (5 kg) za samo 12 nedelja (9).

Druga studija je otkrila da povećanje proteina na 25% ukupnih kalorija smanjuje grickanje u toku noći za polovinu i opsesivne misli o hrani za 60% (10).

U još jednoj studiji, dve grupe žena stavljene su na dijetu za mršavljenje koja je trajala 10 nedelja. Grupe su jele istu količinu kalorija, ali različite količine proteina.

Sve žene u studiji izgubile su na težini. Međutim, grupa sa visokim sadržajem proteina izgubila je oko pola kg (1,1 lbs) više i veći procenat telesne masti (11).

Proteini vam takođe mogu pomoći da održite željenu kilažu nakon gubitka težine na duži rok. Studija je otkrila da povećanje proteina sa 15 na 18% kalorija dovodi do toga da osobe na dijeti povrate 50% manje težine (12, 13, 14).

ZAKLJUČAK

Dodavanje proteina ishrani veoma je efikasan način za gubljenje težine. Takođe može pomoći osobama koje žele da dugoročno održe postignutu kilažu.

Doručak sa visokim sadržajem proteina pomaže da kasnije jedete manje

Mnoge studije ispituju kako proteini za doručak utiču na ponašanje u ishrani.

Neki od njih su pokazali da doručak sa visokim sadržajem proteina smanjuje glad i pomaže ljudima da pojedu do 135 kalorija manje kasnije u toku dana (15, 16, 17).

U stvari, MR skeniranje je pokazalo da doručak bogat proteinima smanjuje signale u mozgu koji kontrolišu osećaj gladi i ponašanje stimulisano nagradom (18).

Proteini takođe pomažu da se osećate sito. To je zato što aktivira signale tela koji suzbijaju apetit, što smanjuje žudnju i prejedanje.

Ovo je uglavnom zbog pada hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida II, GLP-1 i holecistokinina (19, 20, 21).

Nekoliko studija je pokazalo da doručak bogat proteinima menja ove hormone tokom dana (4, 16, 22, 23, 24, 25).

ZAKLJUČAK

Doručak sa visokim sadržajem proteina smanjuje unos kalorija kasnije tokom dana. Oni poboljšavaju nivoe hormona koji regulišu apetit, što dovodi do smanjenja gladi i žudnje za hranom.

Kako vam proteini za doručak pomažu da izgubite težinu i salo na stomaku

Doručak sa visokim sadržajem proteina može smanjiti apetit i žudnju za hranom. Takođe vam mogu pomoći da izgubite masnoću na stomaku.

Proteini u ishrani su obrnuto povezani sa masnoćom na stomaku, što znači da što više proteina visokog kvaliteta jedete, to je manje masti na stomaku (26, 27).

Jedno istraživanje gojaznih kineskih tinejdžera pokazalo je da je zamena doručka zasnovanog na žitaricama obrokom od jaja dovela do znatno većeg gubitka težine tokom 3 meseca.

Grupa sa više proteina za doručak izgubila je 3,9% svoje telesne težine (oko 2,4 kg ili 5,3 lbs), dok je grupa sa nižim sadržajem proteina izgubila samo 0,2% (0,1 kg ili 0,2 lbs) (23).

U drugoj studiji, ljudi koji su učestvovali u programu mršavljenja dobijali su ili doručak sa jajima ili doručak sa pecivom sa istom količinom kalorija.

Posle 8 nedelja, oni koji su jeli doručak sa jajima imali su 61% veće smanjenje BMI, 65% veći gubitak težine i 34% veće smanjenje merenja struka (25).

ZAKLJUČAK

Konzumiranje proteina za doručak može dovesti do značajnog gubitka težine, posebno ako morate da izgubite mnogo kilograma.

Proteini mogu malo ubrzati vaš metabolizam

Ubrzavanje metabolizma može vam pomoći da izgubite težinu, jer sagoreva više kalorija.

Vaše telo koristi mnogo više kalorija za metabolizam proteina (20-30%) nego ugljenih hidrata (5-10%) ili masti (0-3%) (4).

To znači da sagorevate više kalorija jedući proteine nego jedući ugljene hidrate ili masti. U stvari, pokazalo se da visok unos proteina dovodi do dodatnih 80 do 100 sagorenih kalorija svakog dana (8, 28, 29).

Dijeta sa visokim sadržajem proteina takođe može pomoći u sprečavanju gubitka mišića tokom ograničenja kalorija i delimično sprečiti smanjenje metabolizma koji često dolazi sa gubitkom težine, koji se često naziva „režim gladovanja“ (11, 30, 31, 32, 33 ).

ZAKLJUČAK

Pokazalo se da visok unos proteina ubrzava metabolizam do 100 kalorija dnevno. Takođe vam može pomoći da održite mišićnu masu i visok metabolizam kada ograničite kalorije.

Koju hranu bogatu proteinima treba da jedete za doručak?

Ukratko, JAJA.

Jaja su neverovatno hranljiva i bogata proteinima. Pokazalo se da zamena doručka zasnovanog na žitaricama jajima pomaže da jedete manje kalorija u narednih 36 sati i izgubite više težine i telesne masti (4, 11, 15).

Međutim, riba, morski plodovi, meso, živina i mlečni proizvodi su takođe odlični izvori proteina za doručak.

Evo nekoliko primera doručka sa visokim sadržajem proteina koji vam mogu pomoći da izgubite težinu:

Kajgana: sa povrćem, pržena na kokosovom ulju ili maslinovom ulju.

Omlet: sa svježim sirom i spanaćem (moj lični favorit).

Prženi tofu: sa keljom i sirom bez mleka.

Grčki jogurt: sa pšeničnim klicama, semenkama i bobicama.

Šejk: jedna merica proteina surutke, banana, smrznuto bobice i bademovo mleko.

Proteinske palačinke su takođe veoma popularna hrana za doručak.

ZAKLJUČAK

Jaja su odličan doručak sa visokim sadržajem proteina. Međutim, druga hrana za doručak sa visokim sadržajem proteina je takođe dobar izbor.

U suštini

Ako odlučite da doručkujete, jedite doručak bogat proteinima.

Sadržaj proteina u obrocima za doručak u gore navedenim studijama kretao se od 18 do 41% kalorija, sa najmanje 20 ukupnih grama proteina.

I, naravno, ne zaboravite da uključite Green Fit biljne kapi za mršavljenje u svakodnevnu upotrebu za brže postizanje željenih rezultata.