Kako brzo smršati u 3 jednostavna koraka, naučno dokazano

Ako vam to preporuči lekar, postoje načini za bezbedno mršavljenje. Zdrav tempo gubljenja kilograma od pola do 1 kilograma nedeljno preporučuje se za najefikasnije dugoročno upravljanje težinom.

Mnoge dijete ostavljaju vas gladnim ili sa osećajem nezadovoljstva. Ovo je glavni razlog zbog kog je ljudima teško da se drže preporučenog plana ishrane.

Međutim, nemaju sve dijete takav efekat. Dijete sa malo ugljenih hidrata i integralnom hranom, su efikasne za mršavljenje, a zbog dužeg osećaja sitosti lakše se podnose od drugih dijeta.

Evo nekoliko načina za mršavljenje uz zdravu ishranu i smanjen unos ugljenih hidrata koje imaju za cilj:

• smanjenje apetita
• gubitak težine
• poboljšanje metaboličkog zdravlja 

1. Smanjite rafinirane ugljene hidrate

Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje šećera i skroba ili ugljenih hidrata. To bi moglo biti sa planom ishrane sa malo ugljenih hidrata ili smanjenjem rafinisanih ugljenih hidrata i njihovom zamenom sa celim zrnima.

Kada to učinite, nivo gladi opada i obično na kraju pojedete manje hrane i unesete manje kalorija (1).

Uz dijetu sa malo ugljenih hidrata, vaše telo će koristiti uskladištene masti za energiju umesto ugljenih hidrata.

Ako odlučite da jedete složenije ugljene hidrate poput celih zrna, sa manje kalorija, imaćete koristi od više vlakana i sporijeg varenja. Time će i osećaj sitosti duže trajati.

Studija iz 2020. godine potvrdila je da je ishrana sa vrlo malo ugljenih hidrata bila korisna za mršavljenje kod starije populacije (2).

Istraživanje takođe sugeriše da dijeta sa malo ugljenih hidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osećaja gladi (3).

Postoje potencijalni nedostaci dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koje bi vas mogle dovesti do drugačije metode. Dijeta sa smanjenim brojem kalorija takođe može dovesti do gubitka kilograma i biće lakša za držanje tokom dužeg vremenskog perioda.

Ako se odlučite za dijetu koja se umesto toga fokusira na ishranu žitaricama od celog zrna u odnosu na rafinirane ugljene hidrate mogli biste sniziti svoj BMI. Studija iz 2019. potvrdila je korelaciju između ishrane na bazi žitarica od celog zrna sa nižim indeksom telesne mase (BMI) (4).

SAŽETAK

Smanjen unos šećera i skroba ili ugljenih hidrata u ishrani može pomoći sa smanjenjem apetita, nivoa insulina koji se izluči nakon obroka i može pomoći prilikom mršavljenja.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok treba da sadrži:

• izvor proteina
• izvor masti
• povrće
• mali deo složenih ugljenih hidrata, kao što su cela zrna

Unos preporučene količine proteina je presudan za očuvanje vašeg zdravlja i mišićne mase dok gubite težinu (5).

Dokazi sugerišu da unos proteina može uticati pozitivno na smanjenje kardiometaboličkih faktora rizika, apetit i telesnu težinu (6, 7, 8).

Evo kako da odredite koliko treba da jedete, a da ne jedete previše. Mnogi faktori određuju vaše specifične potrebe, ali obično prosečna osoba treba (9).

• 56–91 g dnevno za prosečnog muškarca
• 46–75 g dnevno za prosečnu ženu

Dijeta sa odgovarajućim proteinima takođe može pomoći:

• smanjiti želju za grickalicama i opsesivne misli o hrani za 60%
• smanjiti želju za užinom kasno uveče upola
• učiniti da se osećate sito

U jednoj studiji, ljudi na dijeti sa višim sadržajem proteina pojeli su 441 kaloriju manje dnevno (10, 11).

Zdravi izvori proteina uključuju:

• meso: govedina, piletina, svinjetina i jagnjetina
• riba i morski plodovi: losos, pastrmka i škampi
• jaja: cela jaja sa žumancem
• proteini na biljnoj bazi: pasulj, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu

Zeleno i lisnato povrće sa malo ugljenih hidrata

Ne plašite se da svoj tanjir napunite lisnatim zelenim povrćem. Oni su prepuni hranljivih sastojaka i možete da jedete veoma velike količine bez velikog povećanja kalorija i ugljenih hidrata.

Povrće koje treba uključiti u planove ishrane sa malo ugljenih hidrata ili sa malo kalorija:

• brokoli
• karfiol
• spanać
• paradajz
• kelj
• prokelj
• kupus
• Blitva
• zelena salata
• krastavac

Zdrave masti

Ne bojte se jedenja masti.

Vaše telo i dalje zahteva zdrave masti, bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada su odličan izbor za vaš plan ishrane.

Ostale masti poput putera i kokosovog ulja treba koristiti samo umereno zbog njihovog većeg sadržaja zasićenih masti (12).

SAŽETAK

Neka svaki vaš obrok sadrži proteine, zdrave masti, složene ugljene hidrate i povrće.

Lisnato zeleno povrće je odličan način da se obrok osmisli sa malo kalorija i puno hranljivih materija.

3. Pokrenite svoje telo

Vežbanje, iako nije potrebno za mršavljenje, može vam pomoći da brže smršate. Dizanje tegova ima posebno dobre prednosti.

Podizanjem tegova sagorećete puno kalorija i sprečiti usporavanje metabolizma, što je uobičajeni neželjeni efekat gubitka kilograma (13, 14, 15).

Pokušajte da idete u teretanu tri do četiri puta nedeljno da biste dizali tegove. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savet. Uverite se da je i vaš lekar upoznat sa novim planovima vežbanja.

Ako vam dizanje tegova nije opcija, obavljanje nekih kardio treninga poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja vrlo je korisno za gubitak kilograma i opšte zdravlje.

I kardio i dizanje tegova mogu pomoći u gubitku kilograma.

SAŽETAK

Trening opterećenja, poput dizanja tegova, odlična je opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, kardio treninzi su takođe efikasni.

Izaberite šta vama više odgovara.

Bonus

Ne zaboravite da uključite Green Fit biljne kapi u redovnu svakodnevnu upotrebu kako bi čitav ovaj proces tekao brže i lakše. Zahvaljujući svom jedinstvenom biljnom sastavu Green Fit će vam pomoći da pokrenete uspavani metabolizam, poboljšate rad jetre i organa za varenje, pospešite izbacivanje tečnosti iz organizma zahvaljujući ekstraktima rastavića i breze i trajno se rešite suvišnih masnih naslaga.

O ovim kapima saznajte više klikom na sledeći link: https://www.wellgreen.rs/proizvod/green-fit-biljne-kapi-za-mrsavljenje-21-gratis/