Kako da ubrzate metabolizam da biste pospešili proces gubitka kilograma?

Fokusirajte se na bazalni metabolizam vašeg tela tako što ćete se hraniti zdravo, svakodnevno vežbati i smanjiti stres. 

Vaš metabolizam predstavlja vrlo delikatan, veoma lični ples između vaših hormona, ponašanja i okoline. Na primer, vaš najbolji prijatelj možda jede i pije sve što mu padne pod ruku i bez problema održava vitku liniju, dok vi, s druge strane, marljivo brojite kalorije, vežbate redovno, ali ne možete da postignete svoje ciljeve. Zašto je to tako?

Endokrinolog i specijalista za gojaznost Marcio Griebeler, iz Klivlenda kaže da je odgovor (nažalost) malo komplikovan.

„Metabolizam je hormonski proces. To je ono što telo čini da bi nastavilo da postoji“, objašnjava dr Gribeler. „Potrebno je da unese, preradi i potroši energiju. Koliko efikasno će vaše telo to da radi zavisi od osobe do osobe. Genetika tu igra ključnu ulogu.“

Razumevanje i promena vašeg metabolizma često izgleda vrlo komplikovano. Ali naoružani pravim informacijama, možete ostvariti svoje zdravstvene ciljeve.

Dr Gribeler objašnjava kako ubrzati metabolizam i da li hrana koju jedete može pomoći da se on pokrene.

Načini za ubrzavanje metabolizma

Umesto da se fokusirate na to kako da ubrzate metabolizam, dr Gribeler kaže da bi trebalo da radite na promeni zadate metaboličke tačke vašeg tela (poznate i kao bazalni metabolizam ili metabolizam tela u mirovanju).

Zamislite zadatu tačku težine kao unutrašnji termostat. Vaše telo želi da zadrži vašu težinu na bilo kom broju na kome se nalazi – čak i ako je taj broj veći nego što bi trebalo da bude.

„Vaše telo se bori da zadrži svoju težinu onakvu kakva jeste. Ali vremenom možete promeniti tu zadatu tačku težine“, kaže dr Gribeler.

Evo kako da ubrzate metabolizam:

Jedite zdravo

Informišite se o zdravoj ishrani, veličini porcija, kao i koja hrana je odgovarajuća za vas, a koja nije. Zatim napravite postepene promene da biste uskladili svoju ishranu sa svojim nalazima.

Dr Gribeler kaže da bi vaši obroci trebalo da se sastoje od nemasnih proteina, voća i povrća. Razmislite o tome koliko proteina konzumirate. Proteini vam mogu biti od pomoći kao deo uravnotežene ishrane jer mogu da vam pomognu da se duže osećate sito i da sačuvate čistu telesnu masu.

Kada je u pitanju ono što jedete, mediteranska dijeta može biti dobra opcija – uglavnom se fokusira na biljnu hranu, zdrave masti i žitarice.

I zapamtite, ne želite da se izgladnjujete ili da pratite dijetu koja je veoma restriktivna. Ako naglo i drastično smanjite unos kalorija, vaše telo će preći u režim preživljavanja.

Fokusirajte se na to kada jedete

Da li je važno kada jedete za gubitak težine? Istraživanje kaže da jeste. Vaše telo drugačije reaguje kada uneseste određeni broj kalorija ujutru i kasno uveče. Ovo je loša vest za sve one noćne ptice: što ranije jedete, to bolje.

„Imamo dovoljno dokaza koji govore da ljudi koji rade u noćnoj smeni obično dobijaju na težini“, primećuje dr Gribeler.

Da biste sprečili ovaj prirodni mehanizam vašeg tela, pokušajte da jedete redovno tokom dana kako biste obuzdali glad i sprečili bezumno grickanje noću.

Takođe kaže da bi možda bilo vredno razgovarati sa svojim doktorom o lekovima protiv gojaznosti. Mnogi od ovih novijih lekova za mršavljenje fokusiraju se na apetit i regulaciju težine. A tu su i dijetetski suplementi, poput Green Fit biljnih kapi za mršavljenje i METABOMAX kapsula za ubrzavanje metabolizma.

Neka vežbanje bude deo vaše rutine

Gledajte na vežbanje kao na maraton zdravog životnog stila, a ne na sprint i brzo rešenje. Dok vežbanje može pomoći u brzom gubitku težine, mnogo je veći doprinos za održavanje težine.

„Radite i aerobne vežbe (sagorevate kalorije i dobre za vaše srce) i treninge opterećenja (izgrađujete i održavate mišićnu masu, što zauzvrat sagoreva više kalorija) 150 minuta svake nedelje“, preporučuje dr Gribeler. „Počnite polako i napredujte postepeno.“

Opcije aerobnih vežbi uključuju šetnju, brzi hod, trčanje, plivanje, planinarenje, vožnju biciklom i preskakanje vijače. Kada je u pitanju trening opterećenja, razmislite o sklekovima, iskoracima, čučnjevima i drugim pokretima u kojima možete koristiti tegove, vučice ili trake za otpor.

Možda ćete želeti da razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) ili intervalnom treningu niskog intenziteta (LIIT).

I jedna mala promena koju možete napraviti tokom dana? Stojte više. Istraživanja pokazuju da ljudi koji preterano sede (mislite na sve sate koje radite za računarom) mogu imati povećan rizik od razvoja gojaznosti, dijabetesa, pa čak i srčanih bolesti.

Upravljajte stresom

„Skoro pa nikada nisam video da ljudi uspevaju da gube na težini ako su pod stresom“, kaže dr Gribeler. „Nivo kortizola (hormona stresa) se menja, što otežava gubitak težine. A onda često stres dovodi do toga da jedemo ili pijemo sve što nam padne pod ruku samo da bismo se izborili sa njim.“

Umesto toga, negujte zdrave navike za otklanjanje stresa koje ne uključuju jelo ili piće, kao što su duboko disanje, meditacija, joga i vreme za hobi.

Dajte prioritet spavanju

Nedostatak sna uzrokuje porast nivoa kortizola, što podstiče vaše telo da štedi energiju kako bi moglo da vas provede kroz dan bez sna. (A gde vaše telo preferira da skladišti gorivo? Pogodili ste – U masnim naslagama.)

Nedovoljno sna takođe utiče na sposobnost vašeg mozga u donošenju odluka. Prevod: Vaša snaga volje odlete kroz prozor. Trudite se da svake noći spavate između sedam i devet sati da biste mogli da se odmorite.

Dozvolite sebi pauzu

Brinete se da će dan (ili nedelja) varanja uticati na vašu težinu? Iako može izgledati kao da ste preko noći nabacili dva i po kilograma nakon pauze, to jednostavno nije moguće.

„Da biste dobili pola kilograma masti, potrebno je da pojedete dodatnih 3.500 kalorija ili tako nešto“, objašnjava dr Gribeler. „Možda imate više jer niste završili sa varenjem hrane. Ili ste možda jeli veoma slan obrok i zadržali ste vode u organizmu.“

Njegova glavna poruka? Samo budi uravnotežen. Povremeno uživajte u čaši vina ili omiljenom desertu. A ako ćete imati period ne baš zdrave ishrane (da li se praznici naziru?), napravite neka prilagođavanja. Nadoknadite to tako što ćete vežbati više ili jesti malo manje u obrocima koje možete da kontrolišete.

Postoje li namirnice koje ubrzavaju metabolizam?

Nažalost, ne. Možda ste čuli da začinjena hrana poput paprike (koja sadrži kapsaicin), kafe i zelenog čaja pospešuje metabolizam. Iako svaka hrana može imati druge zdravstvene prednosti, ona nije čudesni sastojak koji će povećati metabolizam.

Zaključak?

Ako želite da održite kilažu ili smršate, zapamtite da je vaš metabolizam samo jedan jedinstveni deo vašeg wellness putovanja.

Razmislite o saradnji sa svojim zdravstvenim radnicima ili registrovanim dijetetičarom koji vam može pomoći da se snađete zašto možda ne postižete svoje ciljeve težine i pružite rešenja koja vam mogu pomoći.